Sizlere üyesi olduğum The Center for Mindful Eating’in hem destekçisi hem de öğretim görevlisi Cecilianın bizlerle paylaştığı bir çalışmayı aktarmak istiyorum.
Kendisi İtalya’daki San Nicola Bağımlılık Rehabilitasyon Merkezi’nde yeme bozuklukları, bağımlılık ve travma üzerine çalışıyor. Ve benim mindful eating eğitimimdeki hocalarımdan birisi.
Biliyorsunuz günümüzde anksiyete ( kaygı, endişe) oldukça yaygın yaşadığımız bir duygu. Günlük hayatımızda zaman zaman hepimiz korku, kaygı ve endişe duygularını yaşayabiliriz. Ve hatta şu an deprem nedeniyle hepimiz oldukça yüksek derecede bu endişeleri yaşıyor olabiliriz.
Ancak bir anksiyete bozukluğuna (AD) sahip olmak başka bir şeydir.
Günümüzde Anksiyete bozuklukları aynı zamanda anoreksiya nervoza , bulimiya nervoza , tıkınırcasına yeme bozukluğu ve diğer yeme bozuklukları olan kişiler arasında en sık görülen bozukluğu temsil ediyor.
Yakın zamanda yapılan çalışmalara göre (2), yeme bozukluklarına ise anksiyete bozuklukları (%62’ye varan oranlarda), duygudurum bozuklukları (%54’e varan oranlarda), madde kullanım bozuklukları ve travma sonrası stres bozuklukları (her ikisi de %27’ye varan oranlarda) eşlik ediyor.
Buraya kadar size küçük araştırmalardan bahsettim.
Peki Mindfulness ve Mindful Eating tanıya kadar giden durumlarda nerede duruyor?
Mindfulness ve Mindful Eating’in Rolü ( farkındalık ve farkındalıkla yeme)
Lan Ngo ve bir çok araştırmacı ( ki en önemlileri Harvarddan Sara LAzardır) mindfulness ( farkındalık) pratikleri uygulamanın hem fiziksel hem de psikolojik sağlık üzerinde faydalı bir etkiye sahip olduğunu, anksiyete ve stresin yönetilmesine yardımcı olduğunu bulmuştur. (4).
Farkındalık temelli müdahalelerin (Mindfulness-based interventions) , anksiyete bozuklukları ve yeme bozuklukları da dahil olmak üzere birçok farklı ruh sağlığı bozukluğu için etkili olduğu bulunmuştur. (5)
Bilinçli farkındalık, duygusal düzenleme, stresle başa çıkma, içsel dürtüleri ve istekleri yönetme ve olumsuz düşünce kalıplarından (örn. ruminasyon, aşırı endişe, kaygı, takıntılı düşünceler, vb) kurtulma açısından önemli bir araç olarak kabul edilebilir.
Farkındalık pratiği, bize mantıksız düşünceler tarafından yönetilmek yerine, zihnimizle yeniden bağlantı kurmaya da yardımcı olur.
Farkındalıklı Yemenin (Mindful Eating) özellikle tıkınırcasına yeme, duygusal yeme ve dış uyaranlara dayalı yeme ( ısrar, ayıp olmasın, reklamlar, vitrinler vs.) için etkili olduğu bulunmuştur . Genel olarak, ME düzensiz yeme kalıpları, kilo ve vücut şekli ile ilgili anksiyete semptomlarının tedavisinde temel bir role sahip olabilir.
Farkındalıklı yeme, yiyeceklerle ve kendimizle sağlıklı bir ilişkiyi yeniden kurmanın bir yoludur.
Katı diyet kuralları veya telafi yiyecekleri yerine bilinçli yeme, yiyecekleri tüm duyularımızla yiyerek daha dengeli bir beslenme şekli yaratmamıza yardımcı olur.
Mindful Eating, vücudumuza ve kendimize karşı kabul, nezaket ve öz şefkat geliştirmenin bir yoludur; bu da suçluluk, utanç ve endişeye karşı bir panzehir olabilir.
Mindfulness ve Mindful Eating yeme bozukluklarının ve ilgili anksiyetenin tedavisinde kilit faktörleri temsil etmektedir.
Genel olarak, farkındalık ve bilinçli yeme, anksiyete ve yeme bozukluklarının kısır döngüsüne hapsolmanın getirdiği acı ve mücadeleleri azaltmada da kilit faktörler olabilir.
Endişe ve kaygıyla başa çıkmak için farkındalık İPUÇLARI:
- Kendinizi en rahat hissettiğiniz pozisyonu seçerek (oturma, uzanma, yürüme, vb.) bedeninizin oturduğunuz, yattığınız yerle olan temeasını fark edin. ( oturuyorsanız ayaklarınızı yere sağlamca basın ve ayaklarınızın altındaki birkaç saniyeliğine fark edin ya da tüm bedeninizi yattığınız yere bırakın, bırakın yatak ağırlığınızı taşısın)
- Yavaş yavaş nefesinizi fark edin, her nefes alışta ve verişte karnınız nasıl hareket ettiğini gözlemleyin ( yükselme, alçalma, genişleme)
- Eyleminize rehberlik edebilecek bir niyet belirleyin.
- Kaygıya direnmeyin, onu uzaklaştırmaya çalışmayın. Bunun yerine, kaygı endişe duygusunun bedeninizde fiziksel olarak bir karşılığı var mı merak ederek araştırın ( baskı, karıncalanma, sıkışma, ısı) . Bu his nedenn oluyor şimdi ne olacak gibi düşüncelere gitmeden sadece fiziksel his ile kalın.
- Endişeli düşüncelere tepki vermeyin ve onlardan kaçınmayın.
- Endişeli düşüncelerle özdeşleşmek yerine, fiziksel hislerini tanıyın ve gitmelerine izin verin.
- Kendinizi yargılamak yerine mücadelelerinizde kendinize karşı nazik davranın, makul davranın.
- Ve Şimdiki anda hoşunuza giden bir şeyi fark etmeye çalışın.
- Hayat içerisinde keyifli ve rahatlatıcı aktiviteler için zaman ayırın.
- Çalışırken, bir işle uğraşırken, ev işlerini yaparken her seferinde tek bir şeye odaklanın
.
Referanslar
1. American Psychiatric Association. (2013). Diagnostic and statistical manual of mental disorders (5th ed.).https://doi.org/10.1176/appi.books.9780890425
2. Hambleton, A., Pepin, G., Le, A., Maloney, D. (2022). Psychiatric and medical comorbidities of eating disorders: findings from a rapid review of the literature. Journal of eating disorders, 10 (1):132
3. Swinbourne, J. M., Touyz, S.W. (2007). The co-morbidity of eating disorders and anxiety disorders: a review. European Eating Disorders Review, 15(4):253-74. doi: 10.1002/erv.784.
4. Lan Ngo, T. (2013). Review of the effects of mindfulness meditation on mental and physical health and its mechanism of action. Sante Mente Que, 38 (2), 19-34 doi: 10.7202/1023988ar.
5. Zhang, D., Lee, E.P., Mac, E.C.W., Ho, C.Y., Wong, S.Y.S. (2021). British Medical Bulletin,138 (1), 41-57 doi: 10.1093/bmb/ldab005.
6. Warren, J. M., Smith, N. & Ashwell, M. (2017). A structured literature review of mindfulness, mindful eating and intuitive eating in changing eating behaviors: effectiveness and associated potential mechanisms. Nutrition Research Review, 30 (2(, 272-283 doi: 10.1017/S0954422417000154. Epub 2017 Jul 18.