Kötü Alışkanlıklardan Kurtulmanın Basit Yolu | Ceylan ULUSOY
Genel

Kötü Alışkanlıklardan Kurtulmanın Basit Yolu

Dr. Judson Brewer’ın TED konuşmasının yazılı metnidir.

10 dakikadan daha kısa bir sürede beyninizin nasıl alışkanlıklar ve bağımlılıklar oluşturduğunu ve Dr. Jud’un sigara içenlerin , şuursuzca yemek yiyenlerin, zihinlerine kazınmış alışkanlıkları bırakmalarına yardımcı olmak için basit bir farkındalık uygulamasını nasıl kullandığını ,alışkanlıklarınızı kalıcı olarak değiştirmek ,duygusal beslenme bağımlılıklarının üstesinden gelmek için farkındalığı nasıl kullanabileceğinizi anlayabilirsiniz. ”

Kötü Bir Alışkanlıktan Kurtulmanın Basit Bir Yolu

Meditasyon yapmayı ilk öğrendiğimde, talimat sadece nefesime dikkat etmekti ve zihnim dolaşırken onu geri getirmekti.

Yeterince basit geldi. Yine de, kışın ortasında tişörtler arasında terleyerek bu sessiz inzivalara otururdum. Bulduğum her fırsatta kestirirdim çünkü gerçekten zor bir işti. Aslında çok yorucuydu. Talimat yeterince basitti ama gerçekten önemli bir şeyi kaçırıyordum.

Öyleyse dikkat etmek neden bu kadar zor? Pekala, araştırmalar gösteriyor ki, bir şeye gerçekten dikkat etmeye çalışsak bile – belki bu konuşma gibi – bir noktada, yaklaşık %50’ miz bir hayale sürüklenecek ya da sosyal medya akışımızı kontrol etme dürtümüz bizi ele geçirecek.

Peki burada neler oluyor? Şu anda bilimde bilinen,  evrimsel olarak korunmuş, öğrenme süreçlerinden biriyle savaştığımız ortaya çıktı. Bu insanoğlunun  sinir sisteminin en derinine kadar korunmuş bir süreç.

Bu ödül temelli öğrenme sürecine olumlu ve olumsuz pekiştirme adı verilir ve temelde şu şekildedir. İyi görünen bazı yiyecekler görüyoruz, beynimiz “Kalori! … Hayatta Kalma! ”  diye çığlık atıyor.
Yemekleri yeriz, tadına bakarız – tadı güzeldir. Ve özellikle şeker söz konusu olduğunda, vücudumuz beynimize “Ne yediğinizi ve onu nerede bulduğunuzu hatırlayın” diyen bir sinyal gönderir. Bu bağlama bağlı hafızayı beynimize işleriz ve bir dahaki sefere süreci tekrarlamayı öğreniriz. Yemeği gör, yemek ye, iyi hisset ve tekrarlla. ( alışkanlık döngüsü)

Tetik, davranış, ödül.

Basit, değil mi? Bir süre sonra yaratıcı beyinlerimiz, “Biliyor musun? Bunu, yiyeceğin nerede olduğunu hatırlamaktan daha fazlası için kullanabilirsiniz. Biliyor musun, bir dahaki sefere kendini kötü hissettiğinde, neden daha iyi hissedebilmek için iyi bir şeyler yemeyi denemiyorsun?  Ve beyinlerimiz bunu kısa zamanda hafızamıza kazırlar. Kızgın veya üzgün olduğumuzda çikolata veya dondurma yersek daha iyi hissederiz.

Midemizden gelen bu açlık sinyali yerine, bu duygusal sinyal – üzgün hissetmek – yeme dürtüsünü tetikler.

Belki gençlik yıllarımızda, asi çocukları dışarıda sigara içerken görüyoruz ve “Hey, havalı olmak istiyorum” diye düşünüyoruz. Böylece sigara içmeye başlarız. Marlboro adamını düşünün. Cool görün, cool görünmek için olmak sigara iç, iyi hisset. Tekrar et. Tetik, davranış, ödül. Ve bunu her yaptığımızda, süreci tekrar etmeyi öğreniriz ve bu bir alışkanlık haline gelir. Daha sonra stresli hissettiğimizde, sigara içme veya tatlı bir şeyler yeme dürtüsünü tetiklenir.

Şimdi, aynı beyin süreçleriyle, hayatta kalmayı öğrenmekten bu alışkanlıklarla kendimizi tam anlamıyla öldürmeye geçtik. Obezite ve sigara, dünyada önlenebilir morbidite ve mortalitenin önde gelen nedenleri arasındadır.

Beyinlerimizle, duygu ve düşüncelerimizle  savaşmak yerine nefesimize dönsek?

Anlık deneyimimizde neler olduğunu gerçekten merak etsek?

Bir örnek vereceğim. Laboratuvarımda, farkındalık eğitiminin insanların sigarayı bırakmasına yardımcı olup olamayacağını araştırdık. Şimdi, tıpkı nefesime dikkat etmeye kendimi zorlamak gibi, kendilerini sigarayı bırakmaya zorlayabilirler. Ve çoğunluğu bunu daha önce denemiş ve başarısız olmuştu – ortalama altı kez.

Şimdi, farkındalık eğitimi ile zorlama konusunu bir kenara bıraktık ve bunun yerine merak etmeye odaklandık. Hatta sigara içmelerini bile söyledik. Ne? Evet, dedik ki, “Devam et ve sigara, sadece yaptığın zamanın nasıl olduğunu gerçekten merak et.”

Ve ne fark ettiler? İşte sigara içenlerden birinden bir örnek. “Dikkatli sigara içme: kokmuş peynir gibi kokuyor ve kimyasallar gibi tadı ” Dedi. Şimdi, bilişsel olarak sigara içmenin kendisi için kötü olduğunu biliyordu, bu yüzden programımıza katıldı. Sadece sigara içtiğinde merakla farkına vararak keşfettiği şey, sigaranın tadı bok gibi oldu.

Şimdi, bilgiden bilgeliğe geçti. Kafasında sigara içmenin kendisi için kötü olduğunu bilmekten, bunu kemiklerinde bilmeye başladı ve sigara büyüsü kırıldı. Davranışlarıyla hayal kırıklığına uğramaya başladı.

Şimdi, beynimizin en genç kısmı olan prefrontal korteks, evrimsel bir bakış açısıyla, entelektüel düzeyde sigara içmememiz gerektiğini anlıyor. Davranışımızı değiştirmemize, sigarayı bırakmamıza, o ikinci, o üçüncü, o dördüncü kurabiyeyi yemeyi bırakmamıza yardım etmeye çalışır. Biz buna bilişsel kontrol diyoruz. Davranışımızı kontrol etmek için bilişi kullanıyoruz. Ne yazık ki bu, stresli olduğumuzda beynimizin ilk devre dışı kalan kısmıdır ve bu o kadar da yardımcı olmaz.

Şimdi, bununla kendi deneyimlerimizle bağlantı kurabiliriz. Yardımcı olmayacağını bilsek bile, stresli veya yorgun olduğumuzda eşimize veya çocuklarımıza bağırmak gibi şeyler yapma olasılığımız çok daha yüksektir. Kendimize yardım edemeyiz.

Prefrontal korteks devre dışı kaldığında, eski alışkanlıklarımıza geri döneriz, bu yüzden bu hayal kırıklığı çok önemlidir. Alışkanlıklarımızdan ne elde ettiğimizi görmek, onları daha derin bir düzeyde anlamamıza yardımcı olur – bunu kemiklerimizde bilmek, böylece kendimizi tutmaya veya davranıştan alıkoymaya zorlamamıza gerek kalmaz. İlk başta yapmakla daha az ilgileniyoruz.

Ve işte farkındalığın anlamı şudur: Davranışlarımıza kapıldığımızda, içgüdüsel bir düzeyde büyülendiğimizde ve bu hayal kırıklığından uzak durduğumuzda, doğal olarak salıverdiğimizde ne elde ettiğimizi gerçekten net bir şekilde görmek.

Bu, sihirli bir şekilde sigarayı bıraktığımız anlamına gelmez. Ancak zamanla, eylemlerimizin sonuçlarını daha net görmeyi öğrendikçe, eski alışkanlıklarımızı bırakır ve yenilerini oluştururuz.

Buradaki paradoks şudur ki, farkındalık, bedenlerimizde ve zihinlerimizde an be an gerçekte olan şeylere gerçekten yaklaşmak ve kişiselleşmekle gerçekten ilgilenmekle ilgilidir. Hoş olmayan istekleri ( duygusal, sezgisel beslenme gibi )olabildiğince çabuk ortadan kaldırmaya çalışmak yerine deneyimimize dönme isteği. Ve deneyimlerimize dönme isteği, doğal olarak ödüllendirici olan merakla destekleniyor.

Merak nasıl hissettiriyor? İyi hissettiriyor. Ve merak ettiğimizde ne olur? Arzunun ( yemek yada sigara ya da bağımlılığımız her ne ise) basitçe beden hislerinden oluştuğunu fark etmeye başlarız – oh, bedenimde bir gerginlik var, huzursuzluk var – ve bu beden hisleri aslında gelip gidiyor. Bedensel hisler, korktuğumuz özlemle ( yeme arzusu) boğulmaktansa, an be an idare edebileceğimiz küçük deneyimlerdir.

Diğer bir deyişle, merak ettiğimizde eski, korkuya dayalı, tepkisel alışkanlık kalıplarımızdan çıkar ve var olmaya adım atarız. Bir sonraki veri noktasını heyecanla beklediğimiz bu iç bilim adamı oluruz.

Şimdi, bu, davranışı etkilemeyecek kadar basit gelebilir. Ancak bir çalışmada, insanların sigarayı bırakmalarına yardımcı olma konusunda farkındalık eğitiminin altın standart terapiden iki kat daha iyi olduğunu bulduk. Yani gerçekten işe yarıyor.

Deneyimli meditasyon yapanların beyinlerini incelediğimizde, varsayılan mod ağı olarak adlandırılan, kendine gönderme yapan bir sinir ağının parçalarının işin içinde olduğunu gördük. Şimdi, mevcut hipotezlerden biri, bu ağın posterior singulat korteks adı verilen bir bölgesinin, özlem duymakla değil, ona yakalandığımızda, içine çektiğimizde ve bizi bir yolculuğa çıkardığında aktive edildiğidir.

Aksine, bıraktığımızda – sadece merakla ne olduğunun farkında olarak sürecin dışına çıktığımızda – bu aynı beyin bölgesi sakinleşir.

Şimdi, bu temel mekanizmaları hedefleyen uygulama ve çevrimiçi tabanlı farkındalık eğitim programlarını test ediyoruz ve ironik bir şekilde, sağlıksız sigara içme alışkanlığımızdan, stresli yeme ve diğer bağımlılık yapıcı alışkanlıklarımızdan çıkmamıza yardımcı olmak için bizi dikkat dağıtmaya iten teknolojiyi kullanıyoruz. davranışlar.

Şimdi, içeriğe bağlı bellek hakkındaki bu kısmı hatırlıyor musunuz? Bu araçları, en önemli bağlamlarda insanların parmak uçlarına ulaştırabiliriz. Böylece, sigara içme veya stresten yeme dürtüsü ya da her ne ortaya çıkarsa doğuştan merakla farkında olma kapasitelerinden yararlanmalarına yardımcı olabiliriz.

Yani sigara içmiyor veya yemek yemiyorsanız, belki bir dahaki sefere sıkıldığınızda e-postanızı kontrol etme dürtüsünü hissettiğinizde veya kendinizi işinizden uzaklaştırmaya veya belki de o kısa mesaja zorla yanıt vermeye çalıştığınızda araba sürüyorsun, bu doğal kapasiteden yararlanıp yararlanamayacağına bir bak, sadece o anda bedeninde ve zihninde neler olduğunun farkında ol. Sonsuz ve kapsamlı alışkanlık döngülerimizden birini sürdürmek veya ondan çıkmak için başka bir şans olacak.

Kısa mesajı görmek yerine,  – dürtüyü fark edin, merak edin, bırakmanın sevincini hissedin ve tekrarlayın.

Teşekkür ederim.

Kaynak : https://youtu.be/-moW9jvvMr4

A Simple Way to Break a Bad Habit